【椅子で整う】シニア・痛みがある方向けの「チェア・ピラティス」

ピラティスはもともとリハビリのために開発されたメソッドです。「体が硬いから」「痛みがあるから」と諦める必要はありません。椅子に座ったまま行うピラティスなら、膝や腰への負担を抑えながら、安全に体幹を鍛え、動かしやすい体を作ることができます。
まずは、すべての動きの基本となる「姿勢」と「呼吸」から整えていきましょう

エクササイズを始める前に、骨盤を正しい位置にセットします。

1. 座り方: 椅子に浅めに腰掛け、足は坐骨幅（握り拳1個分から1個分半）に開いて足の裏をしっかり床につけます。写真①
2. 骨盤を立てる: お尻の骨（坐骨）が左右均等に椅子に当たっていることを確認しましょう。
3. 背骨を伸ばす: 頭のてっぺんが天井から糸で吊り下げられているようなイメージで、背筋をスッと伸ばします。写真②

ピラティス特有の、お腹を引き締めたまま行う呼吸法です。

1. 準備: 肋骨（みぞおちの横あたり）に手を当てます。
2. 吸う: 鼻から大きく吸い、肋骨を前後左右に広げるように空気を入れます。
3. 吐く: 口から「ふー」と吐きながら、広がった肋骨を内側に締め、おへそを背骨に引き込むようにしてお腹を薄くしていきます。同時に骨盤底筋群を引き上げます。写真③

ポイント: 肩の力は抜き、お腹のインナーマッスルが使われている感覚を大切にします。

① ペルビック・ティルト（骨盤の前後傾）

【効果：腰痛予防・姿勢改善】

1. 基本の姿勢で座り、手は膝の上に置きます。写真④
2. 吐きながら: おへそを覗き込むように背中を丸め、骨盤を後ろに倒します。写真⑤
3. 吸いながら: 骨盤を立てて、元のまっすぐな姿勢に戻ります。

回数: 5〜10回を目安に1セット行いましょう。

② スパイン・ツイスト（背骨の回旋）

【効果：内臓活性化・背中のコリ解消】

1. 両手を胸の前でクロスします。写真⑥
2. 吐きながら: 背筋を伸ばしたまま、みぞおちから上をゆっくりと横にひねります。写真⑦
3. 吸いながら: 正面に戻ります。

回数: 左右交互に5回ずつ（計10回）を1セット行いましょう。

③ シーテッド・ニーアップ（足上げ運動）

【効果：転倒防止・股関節の強化】

1. 姿勢を正し、両手で椅子の横を軽く支えます。写真①
2. 吐きながら: 片方の膝をゆっくりと持ち上げます。写真⑧　写真⑨
3. 吸いながら: 足の重さをコントロールしながら、ゆっくり床に下ろします。

回数: 左右交互に5回ずつ（計10回）を1セット行いましょう。

おわりに

ピラティスは「量より質」です。1回の回数は少なくても構いません。呼吸に合わせて丁寧に行うことで、筋肉が目覚め、体が軽くなるのを感じられるはずです。ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。

ＭＯＶＥ　ＯＮで一緒に体を動かしませんか？

「一人でやるのは不安」「正しい動きができているか確認したい」という方は、ぜひ実際のクラスへお越しください。

• クラス名: やさしいピラティス
• 日時: 毎週水曜日 10:30〜
• 内容: 高齢の方や運動に自信がない方でも安心してご参加いただける、ゆったりとしたペースのクラスです。