ＭＯＶＥＯＮの会員様向けに、トレーニングの質をさらに高める「3つの原理・5つの原則」を分かりやすくまとめました。
厚生労働省のe-ヘルスネットや健康日本21でも推奨されているこのルールを知るだけで、いつものマシントレーニングや有酸素運動の質や効果が高くなります。
★ 体が変わる「3つの基本原理」
体にかかる刺激と、それに対して体がどう反応するかという「自然の決まりごと」です。
1. 過負荷の原理
【意味】
いつもと同じ楽な運動では体は変わりません。「日常より少し強い負荷」をかけることで初めて筋肉や心臓が強く育ちます。
- いつも1kgのダンベルで余裕を持って20回動かせるなら、少し重くして「10回〜15回でギリギリきつい」と感じる負荷に挑戦してみる。
- ウォーキングの際、ダラダラ歩くのをやめて「少し息が弾む、早歩き」の時間を混ぜる。
2. 特異性の原理
【意味】
体は「行った運動の刺激」に合わせて変化します。
- 膝の痛みを予防したいなら、歩くだけでなく、膝を支える「太ももの前（大腿四頭筋）」をマシンや自体重の運動で直接狙って鍛える。
- 体力をつけたい（心肺機能を上げたい）なら、筋トレだけでなくバイクを漕ぐような有酸素運動を選ぶ。
3. 可逆性の原理
【意味】
トレーニングで得た効果は、やめてしまうと元の状態に戻ってしまいます。
- 「3ヶ月頑張ってスクワットを続けて足腰が軽くなった！」という方でも、その後1ヶ月全く運動をしないと、筋肉は再び元の細さに戻ってしまう。
- 忙しい時期でも「週に1回だけは維持のためにＭＯＶＥＯＮでマシンを行う」といった細く長い継続が大切。
★効率を最大化する「5つの実践原則」
トレーニングを安全に、そして効率よく進めるための「行動ルール」です。
1. 全面性の原則
【意味】
特定の場所だけでなく、全身をバランスよく鍛えることで怪我を防ぎ、全体の代謝を上げます。
- 「お腹を引き締めたいから腹筋だけ」ではなく、姿勢を支える背中や、体の中で一番大きな筋肉である「太もも・お尻」も一緒に鍛えることで、結果的にお腹の脂肪も燃えやすくなる。
2. 意識性の原則
【意味】
いま、どこの筋肉を動かしていて、何のためにやっているかを頭で理解しながらおこなうと、神経の伝達が良くなり効果が上がります。
- チェストプレス（胸のマシン）を動かすとき、ただおもりを押し出すのではなく「胸の筋肉がギュッと縮んでいるな」と触られているような意識を持つ。
3. 漸進性（ぜんしんせい）の原則
【意味】
急に強い負荷をかけるのではなく、体力の向上に合わせて少しずつ、段階的にレベルを上げていくことです。
- 先週までマシンの重さが「20kg」で楽にできるようになったら、今週は「22.5kg」に一段階だけ上げてみる。急に40kgにしてはいけません。
4. 個別性の原則
【意味】
年齢、性別、体力、そして何より「持病や痛みの有無」に合わせて、自分に最適なメニューをおこなうことです。
- 他の会員さんが重いダンベルを持ってスクワットをしていても、真似する必要はありません。
- 血圧が高めの方は息を止めて踏ん張る筋トレを避け、マシンの重さを軽めにして回数を多くする、膝が痛い方は椅子で行う運動を選ぶなど、ご自身に合わせた運動が一番の近道です。
5. 反復性の原則
【意味】
トレーニングは1回で魔法のように効くものではありません。定期的に繰り返すことで、初めて体が適応します。
- 月に1回だけ猛烈にハードな運動をするよりも、週に2〜3回、30分〜1時間ずつの適切な運動を3ヶ月〜半年とコツコツ積み重ねる方が、血管も筋肉も若返ります。
健康運動指導士からのメッセージ
ＭＯＶＥＯＮでの運動は、「ただ体を動かす時間」ではなく「体を良くするための時間」です。
私たちもこの原理原則を意識して運動のプログラムを作成したりアドバイスをしております。
まずは今日のトレーニングを正しいフォームで
「いま動かしている筋肉をしっかり意識すること（意識性の原則）」
「少しだけ日常よりきつめに負荷を上げてみる（過負荷の原理）」
の2つだけでも意識してみてください。それだけで、いつもの1時間が価値のあるものに変わります。
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