ながら運動で効果抜群!自宅でできる転倒予防体操(2)

転倒予防のためには日々の積み重ねが大切です。毎日1種目だけでも続けてみましょう!
1種目の運動につき10回程度が目安です。
血圧上昇を抑えるために息をこらえず、声に出して回数を数えましょう。
椅子は体重がかかっても動かないものを使用し、痛みのでる動きは控えましょう。

ふくらはぎのトレーニング

<効果>歩行による蹴りだしを楽にする。血流の改善、むくみの軽減。

  1. 脚は腰幅に開き立ちます。
  2. お尻を締め、かかとを上げましょう。
  3. ゆっくり降ろします。
  1. かかとを膝より後ろにセットします。
  2. かかとを上げ、ゆっくり降ろしましょう。

すねのトレーニング

<効果>すり足歩行の改善。歩行時のつまずきや転倒の予防。

  1. 片足をやや前にセットします。
  2. つま先を上げ、ゆっくり戻しましょう。
    ※お尻を後ろに突き出さないように注意。
(座位)
  1. かかとを膝より前にセットします。
  2. つま先を上げゆっくり戻しましょう。


太もも前側のトレーニング

<効果>立ち上がりや歩行、階段昇降動作の安定。

  1. つま先を上に向け、片足を床と平行になるように伸ばす。
  2. ももの前に力が入ったことを確認し、ゆっくりと足を戻す。
    ※状態が倒れないように気をつけましょう。
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