今回は腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えるトレーニングをご紹介したいと思います。
腸腰筋は太ももを引き上げる働きがあります。
歩行や階段の上り下りに重要ですが、加齢とともに衰えやすい筋肉です。
転倒予防のために、ご自宅でできることから取り入れてみましょう。
安全に行うためのポイント：
１種目の運動につき１０回程度が目安です。
血圧上昇を抑えるために息をこらえず、声に出して回数を数えましょう。
椅子は体重がかかっても動かないものを使用し、痛みのでる動きは控えましょう。
1. 椅子で足踏み
① 椅子に浅めに腰掛けます。背筋を伸ばし、両手は椅子の座面か、太ももの上に置きましょう。
② ももを引き上げるように片足を3秒かけて持ち上げます。上半身が後ろに倒れないようにお腹にも力を入れておきましょう。
③ 3秒かけてゆっくり降ろします。
④ 左右交互に10回程繰り返しましょう。
2. 立位で足踏み
腸腰筋に加えて、バランス能力も同時に鍛えることができます。
① 椅子や壁の横に立ち、軽く手を添えます。背筋を伸ばし、足は肩幅に開きましょう。
② 太ももが床と平行になるくらい3秒かけて膝を上げます。(無理のない範囲で行いましょう)
③ 3秒かけてゆっくり降ろします。
④ 左右交互に10回程繰り返しましょう。
☆レベルアップ
左右交互の動きに慣れてきたら、同じ足を続けて10回ずつ行うと、より効果的です。
3. ストレッチ
＜効果＞股関節の可動域が広がり、歩幅が自然に広がって転倒リスクが減少します。
また、姿勢の改善や腰痛、股関節のケア、疲労回復にも役立ちます。
（準備）椅子は体重がかかっても動かないものを使用しましょう。
① 椅子に対し横向きに座ります。背もたれから遠い方のおしりはずらし座面に乗せないようにし、片尻で座るようにします。
② 股関節の下に膝をセットし、膝の位置を少しずつ後ろにスライドしましょう。足の付け根、前側の伸びを感じます。２０秒～３０秒キープしましょう。
☆レベルアップ
余裕のある方は、引いている足と同じ側の手をバンザイする動きを加えると、さらに腸腰筋の伸びが深まり
姿勢の改善や体幹・バランス力への刺激にもなりますので無理のない範囲で挑戦してみてくださいね。
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